Le quinoa (prononcé KEEN-wah) n’est devenu populaire aux États-Unis que récemment, mais il est cultivé par les peuples autochtones des Andes d’Amérique du Sud depuis plus de 5 000 ans. Les flocons de quinoa sont des grains aplatis de quinoa qui contiennent encore tous les éléments nutritifs du quinoa, mais cuisent plus rapidement.
Plus riche en protéines que toute autre céréale, le quinoa est si nutritif que la NASA l’a utilisé pour nourrir les astronautes lors de missions spatiales à long terme.
Bienfaits
Contrairement à la plupart des aliments à base de plantes, le quinoa est une protéine complète, ce qui signifie qu’il contient tous les acides aminés essentiels. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines qui composent vos muscles, vos os, votre peau et votre sang. Les neuf classés comme « essentiels » doivent être obtenus quotidiennement à partir de la nourriture – votre corps ne peut pas les produire ou les stocker – et le quinoa fournit les neuf.
La prévention des maladies
L’USDA recommande qu’au moins la moitié des grains que vous mangez soient des grains entiers comme le quinoa. Les grains raffinés ont été dépouillés de la plupart des fibres, du fer et des vitamines présents dans le grain entier. Inclure des grains entiers dans votre alimentation peut aider à réduire votre risque de diabète, de maladie cardiaque et de cancer.
Santé digestive
Le quinoa est une excellente source de fibres. Les fibres peuvent prévenir ou traiter la constipation et peuvent réduire votre risque de cancers intestinaux. Cela vous aide également à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à perdre du poids.
Santé cardiaque
Maintenir un poids santé est important pour la santé cardiaque. La fibre du quinoa peut également aider à réduire le taux de cholestérol et de sucre dans le sang, réduisant ainsi votre risque de diabète et de maladie cardiaque.
Le quinoa est riche en antioxydants, ce qui peut prévenir les dommages à votre cœur et à d’autres organes. Une alimentation riche en antioxydants a été associée à une diminution du risque de maladie cardiaque.
Nutrition
Le quinoa et les flocons de quinoa sont également de bonnes sources de :
- folate
- Fer
- Thiamine
- Cuivre
- Magnésium
- Manganèse
- Phosphore
- Potassium
- Zinc
Nutriments par portion
Une demi-tasse de quinoa cuit contient :
- Calories : 111
- Protéines : 4 grammes
- Matière grasse : 2 grammes
- Glucides : 20 grammes
- Fibre : 3 grammes
- Sucre : 1 gramme
Choses à surveiller
Comme c’est le cas avec de nombreux superaliments, le quinoa a été utilisé pour rendre les collations et les céréales emballées plus saines qu’elles ne le sont. Les barres de chocolat au quinoa et les céréales sucrées sont souvent encore riches en sucre, alors assurez-vous de consulter les informations nutritionnelles sur tous les produits de quinoa transformés.
Comment préparer le quinoa et les flocons de quinoa
Le quinoa est une excellente base pour les salades, car il peut absorber la vinaigrette sans devenir pâteux. Comme accompagnement salé, le quinoa fait un joli lit pour le poulet, le poisson ou les légumes grillés. Cependant, il doit être préparé correctement, sinon il peut avoir un goût amer.
Les flocons de quinoa peuvent être cuits comme de la farine d’avoine instantanée (voir la recette Petit-déjeuner rapide de flocons de quinoa ci-dessous) ou utilisés à la place de l’avoine rapide dans les recettes.
Quinoa cuit à utiliser dans les recettes
Pour faire 3 tasses de quinoa cuit :
- Placez 1 tasse de quinoa cru dans une passoire à mailles fines et rincez pendant au moins 30 secondes.
- Mélanger 2 tasses d’eau et le quinoa rincé dans une casserole et porter à ébullition.
- Baisser le feu et laisser mijoter 10 à 20 minutes, jusqu’à ce que toute l’eau ait été absorbée.
- Couvrez la casserole, retirez-la du feu et laissez-la cuire à la vapeur pendant 5 minutes de plus.
Quinoa salé au maïs
Pour faire 4 accompagnements :
- Faites chauffer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge dans une grande poêle à feu moyen-vif.
- Ajouter 1 ½ tasse de maïs, assaisonner de sel et de poivre et cuire 10 minutes ou jusqu’à ce que le maïs commence à dorer, en remuant quelques fois.
- Ajouter ¾ tasse de quinoa rincé et bien égoutté et remuer jusqu’à ce qu’il commence à éclater.
- Ajouter 1 ½ tasse de bouillon de poulet ou de légumes, remuer, couvrir et baisser le feu à doux.
- Ne pas déranger pendant 15 minutes. Vérifiez si les grains se sont ouverts et sont mous. Sinon, ajoutez juste assez de bouillon ou d’eau pour empêcher le quinoa de coller, couvrez et laissez cuire 5 minutes de plus.
Petit-déjeuner rapide aux flocons de quinoa
Pour faire 3 tasses de flocons de quinoa :
- Chauffer 1 tasse de lait et 1 tasse d’eau dans une casserole à feu vif jusqu’à ébullition.
- Entre-temps, faire griller légèrement 1 tasse de flocons de quinoa dans une poêle à sec jusqu’à ce qu’ils soient dorés. (Cela aide à réduire l’amertume et rend les flocons de quinoa plus sucrés.)
- Ajouter au liquide bouillant et remuer. Laissez cuire une minute ou deux et remuez à nouveau.
- Tout comme la farine d’avoine instantanée, les flocons de quinoa peuvent être habillés avec des baies, des tranches de banane, des noix ou du lait supplémentaire.
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