Le magnésium a été appelé « l’électrolyte oublié ». Comme le sodium, le potassium et le calcium, le magnésium devient un ion chargé positivement (cation) dans le corps, où il est responsable de l’activation et de la régulation de la fonction musculaire. Le magnésium est le quatrième cation le plus abondant dans le corps et se trouve dans tous les tissus du corps.
Le citrate de magnésium est une forme de magnésium souvent prise sous forme de supplément. Le citrate de magnésium est un sel, un composé ionique, qui contient des ions magnésium positifs et des ions citrate négatifs – les mêmes ions négatifs qui forment l’acide citrique lorsqu’ils sont combinés avec des ions hydrogène positifs.
Le nom est ambigu et peut faire référence à des sels qui ont ces ions dans un rapport 1: 1, un rapport 3: 2 ou d’autres rapports. Le citrate de magnésium est formé en combinant de l’oxyde de magnésium avec de l’acide citrique, une réaction qui crée du citrate de magnésium et de l’eau.
Le citrate de magnésium se dissout facilement dans l’eau, il peut donc être utilisé sous forme de poudre, de capsule ou de liquide. Cela en fait également une excellente source de magnésium alimentaire qui s’absorbe facilement dans la circulation sanguine et les tissus corporels.
Bienfaits
Le citrate de magnésium est une bonne source d’ions magnésium qui sont nécessaires dans tout le corps. Le magnésium est nécessaire dans tous les tissus du corps. Il fonctionne avec les acides nucléiques pour produire de l’énergie et est impliqué dans plus de 300 systèmes enzymatiques qui régulent la production de protéines, la transmission des signaux dans les nerfs et les muscles, la pression artérielle, la glycémie et d’autres fonctions.
Les avantages pour la santé du citrate de magnésium comprennent:
Règlement de digestion
Le citrate de magnésium amène les intestins à libérer de l’eau dans les selles. Cela ramollit les selles et soulage la constipation et l’irrégularité. Le citrate de magnésium est plus doux que certains des autres composés de magnésium et se trouve comme ingrédient actif dans de nombreux laxatifs disponibles dans le commerce.
Soutien musculaire et nerveux
Le magnésium est nécessaire au bon fonctionnement des muscles et des nerfs. Les ions magnésium, ainsi que les ions calcium et potassium, fournissent les charges électriques qui provoquent la contraction des muscles et qui permettent aux nerfs d’envoyer des signaux électriques dans tout le corps.
La solidité des os
Le citrate de magnésium aide à réguler le transport du calcium à travers les membranes cellulaires, jouant un rôle clé dans la création osseuse. Les os sont également un réservoir qui stocke le magnésium pour le corps. Environ 60 % du magnésium total du corps se trouve dans les os.
Santé cardiaque
Le magnésium aide à maintenir un rythme cardiaque régulier en régulant la conduction des signaux électriques qui contrôlent le rythme cardiaque. Le citrate de magnésium est couramment utilisé pour prévenir l’arythmie. La raideur artérielle est un facteur de risque lié à l’athérosclérose qui peut entraîner des problèmes cardiovasculaires. Le citrate de magnésium aide à assouplir les parois des artères, réduisant ainsi ce risque.
Risques pour la santé
On estime que la moitié de la population américaine ne consomme pas suffisamment de magnésium dans son alimentation. Ceci est surprenant, car le magnésium devrait être disponible dans les légumes et autres sources de nourriture. Une explication suggère que les sols peuvent s’être appauvris en magnésium, produisant des cultures et des légumes également épuisés.
Carence en magnésium
Une carence en magnésium peut causer les problèmes suivants :
- Spasmes musculaires
- Fibromyalgie
- Arythmie cardiaque
- Ostéoporose
- Migraines
Dans des conditions normales pour des individus en bonne santé, une consommation excessive de citrate de magnésium ne pose pas de risque pour la santé car les reins éliminent l’excès de magnésium de la circulation sanguine.
Certaines personnes peuvent souffrir de diarrhée, de nausées et de crampes abdominales lorsqu’elles prennent des suppléments de citrate de magnésium. Si cela se produit, arrêtez ou réduisez votre dose jusqu’à ce que ces symptômes disparaissent.
Toxicité du magnésium
Cependant, une utilisation à long terme à des doses très élevées (telles que les doses utilisées pour les laxatifs et les antiacides, qui peuvent atteindre 5 000 mg/jour) peut entraîner une toxicité du magnésium. Les symptômes de la toxicité du magnésium comprennent :
- Pression artérielle faible
- nausée et vomissements
- rougeur du visage
- rythme cardiaque irrégulier
- arrêt cardiaque
Ne prenez pas de laxatifs ou d’antiacides à base de magnésium plus d’une fois par semaine sans consulter votre médecin.
Quantités et dosage
L’apport nutritionnel recommandé (AJR) pour le magnésium est de 400 à 420 milligrammes (mg) par jour pour les hommes adultes et de 310 à 320 mg par jour pour les femmes adultes. Les femmes enceintes peuvent augmenter cette quantité à 350-360 mg par jour.
Un régime alimentaire normal fournira la majeure partie de l’AJR pour le magnésium, de sorte que la plupart des marques recommandent de ne prendre que 250 mg/jour en complément. Prenez des gélules ou des comprimés avec un grand verre d’eau de 8 onces et avec un repas régulier.
Cependant, des doses plus élevées peuvent être suggérées si vous utilisez du citrate de magnésium comme laxatif ou comme antiacide. Suivez les instructions sur l’étiquette et ne l’utilisez pas comme laxatif ou antiacide pendant plus d’une semaine sans consulter un médecin.
Le magnésium est facilement disponible dans les aliments et peut être obtenu à partir de légumes à feuilles, de noix, de graines et de grains entiers. Un moyen facile de s’en souvenir est d’associer le magnésium aux fibres. Dans la plupart des cas, les aliments qui sont de bonnes sources de fibres sont également riches en magnésium.
Comme pour tous les suppléments, vous devriez consulter votre médecin si vous envisagez d’ajouter des suppléments de citrate de magnésium à votre alimentation.
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